Cherche programme de musculation
Oryon122
-
5 sept. 2011 à 04:22
metalect Messages postés 12 Date d'inscription vendredi 11 mars 2011 Statut Membre Dernière intervention 22 octobre 2013 - 29 oct. 2011 à 22:47
metalect Messages postés 12 Date d'inscription vendredi 11 mars 2011 Statut Membre Dernière intervention 22 octobre 2013 - 29 oct. 2011 à 22:47
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3 réponses
Utilisateur anonyme
5 sept. 2011 à 05:43
5 sept. 2011 à 05:43
A ton age j'étais pareil. ! lol
http://www.programme-musculation.com/
http://www.programme-musculation.com/
metalect
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22 octobre 2013
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29 oct. 2011 à 22:33
29 oct. 2011 à 22:33
Bonjour Oryon122,
je ne suis pas professionnel, mais je cherche et apprend des techniques en musculation depuis plus d'un an.
Un programme qui peut être adapté pour toi:
Lundi:
Bras-torse:
-10 séries de 5 pompes si tu es débutant, 10 si tu as déjà pratiqué et que tu t'y remets, 20 ou plus si tu as l'habitude et la forme pour le faire, chaque semaine tu peux augmenter les répétitions de 1, ou toutes les 2 semaines, ce principe d'augmentation s'applique aussi aux exercices suivants.
tu ferais, 10 séries en serrant les bras affin de bien travailler les triceps et 10 séries en écartant les bras pour plus solliciter les pectoraux.
-5 séries de 3 tractions pour débutant, 5 pour un renouveau dans la musculation, 10 ou plus pour un habitué, ceci serait plus pour travailler les dos et les biceps.
Cuisses:
-10 séries de 10 flexions pour une débutant, 20 pour un renouveau, 30 ou plus pour un habitué. Les flexions musclent principalement les quadriceps.
-10 séries de 10 fentes pour un débutant, 20 pour un renouveau, 30 ou plus pour un habitué. Muscle principalement les ischio-jambiers.
Mardi:
Ceinture abdominale:
-10 séries de 20 abdominaux pour un débutant, 30 pour un intermédiaire et 40 ou plus pour un habitué.
-Gainage pendant 30 secondes pour un débutant, 1 min pour un renouveau et 2 min ou plus pour un habitué. Renforcement musculaire pour solidifier ta ceinture abdominale:
abdominaux.
je ne suis pas professionnel, mais je cherche et apprend des techniques en musculation depuis plus d'un an.
Un programme qui peut être adapté pour toi:
Lundi:
Bras-torse:
-10 séries de 5 pompes si tu es débutant, 10 si tu as déjà pratiqué et que tu t'y remets, 20 ou plus si tu as l'habitude et la forme pour le faire, chaque semaine tu peux augmenter les répétitions de 1, ou toutes les 2 semaines, ce principe d'augmentation s'applique aussi aux exercices suivants.
tu ferais, 10 séries en serrant les bras affin de bien travailler les triceps et 10 séries en écartant les bras pour plus solliciter les pectoraux.
-5 séries de 3 tractions pour débutant, 5 pour un renouveau dans la musculation, 10 ou plus pour un habitué, ceci serait plus pour travailler les dos et les biceps.
Cuisses:
-10 séries de 10 flexions pour une débutant, 20 pour un renouveau, 30 ou plus pour un habitué. Les flexions musclent principalement les quadriceps.
-10 séries de 10 fentes pour un débutant, 20 pour un renouveau, 30 ou plus pour un habitué. Muscle principalement les ischio-jambiers.
Mardi:
Ceinture abdominale:
-10 séries de 20 abdominaux pour un débutant, 30 pour un intermédiaire et 40 ou plus pour un habitué.
-Gainage pendant 30 secondes pour un débutant, 1 min pour un renouveau et 2 min ou plus pour un habitué. Renforcement musculaire pour solidifier ta ceinture abdominale:
abdominaux.
metalect
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22 octobre 2013
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29 oct. 2011 à 22:47
29 oct. 2011 à 22:47
Voici le message tel qu'il aurait dû être au final, c'est toujours plus complet:
"Bonjour Oryon122,
je ne suis pas professionnel, mais je pratique un minimum de musculation depuis plus d'un an tout en me renseignant un maximum, j'espère donc pouvoir te venir en aide ainsi qu'aux autres personnes dans ton cas, autant faire profiter de ce que je sais faire ^^.
Un programme qui peut être adapté pour toi:
Lundi:
Bras-torse:
-10 séries de 5 pompes si tu es débutant, 10 si tu as déjà pratiqué et que tu t'y remets, 20 ou plus si tu as l'habitude et la forme pour le faire, chaque semaine tu peux augmenter les répétitions de 1, ou toutes les 2 semaines, ce principe d'augmentation s'applique aussi aux exercices suivants.
tu ferais, 10 séries en serrant les bras affin de bien travailler les triceps et 10 séries en écartant les bras pour plus solliciter les pectoraux.
-5 séries de 3 tractions pour débutant, 5 pour un renouveau dans la musculation, 10 ou plus pour un habitué, ceci serait plus pour travailler les dos et les biceps.
Cuisses:
-10 séries de 10 flexions pour une débutant, 20 pour un renouveau, 30 ou plus pour un habitué. Les flexions musclent principalement les quadriceps.
-10 séries de 10 fentes pour un débutant, 20 pour un renouveau, 30 ou plus pour un habitué. Muscle principalement les ischio-jambiers.
Mardi:
Ceinture abdominale:
-10 séries de 20 abdominaux pour un débutant, 30 pour un intermédiaire et 40 ou plus pour un habitué.
-Gainage pendant 30 secondes pour un débutant, 1 min pour un renouveau et 2 min ou plus pour un habitué. Renforcement musculaire pour solidifier ta ceinture abdominale:
abdominaux: http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSi2BzDzneyqndFxorwHq4KpHG7DhZPTItcEp2pdpySwye1X0MQkg
lombaires: http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQfNdGHTvP5PTtvUT9phmsWun34hHavL_scromEND41VNtOo_NZ
obliques: https://imageshack.com/
Mercredi:
Endurance-cadio:
Courir pendant 40 min (parcourir environ 6 km pour avoir fait un effort suffisant), au pire tu peux courir dans les jardin ou la rue d'en face.
Faire de la corde à sauter pendant 20 min ou de simples sauts si tu n'as pas ça chez toi, à éviter la corde à sauter de la petite soeur, il en faut une à ta taille de préférence ^^. Ceci travaille aussi les mollets, la détente et pour amincir la peau c'est parfait.
Jeudi:
prends un peu de repos, bosse tes cours ^^.
Vendredi:
Fais la même chose que Lundi.
Samedi:
Fais la même chose que Mardi.
Et aussi la même chose que Mercredi. C'est l'avantage d'avoir plus de temps ^^.
Dimanche:
Qui travaille le Dimanche ? roupille autant que tu le peux en pensant à la semaine qui arrive ^^.
J'espère au moins que mon programme pourra t'aider, pour ma part il paraît correcte. Bonne chance ^^."
"Bonjour Oryon122,
je ne suis pas professionnel, mais je pratique un minimum de musculation depuis plus d'un an tout en me renseignant un maximum, j'espère donc pouvoir te venir en aide ainsi qu'aux autres personnes dans ton cas, autant faire profiter de ce que je sais faire ^^.
Un programme qui peut être adapté pour toi:
Lundi:
Bras-torse:
-10 séries de 5 pompes si tu es débutant, 10 si tu as déjà pratiqué et que tu t'y remets, 20 ou plus si tu as l'habitude et la forme pour le faire, chaque semaine tu peux augmenter les répétitions de 1, ou toutes les 2 semaines, ce principe d'augmentation s'applique aussi aux exercices suivants.
tu ferais, 10 séries en serrant les bras affin de bien travailler les triceps et 10 séries en écartant les bras pour plus solliciter les pectoraux.
-5 séries de 3 tractions pour débutant, 5 pour un renouveau dans la musculation, 10 ou plus pour un habitué, ceci serait plus pour travailler les dos et les biceps.
Cuisses:
-10 séries de 10 flexions pour une débutant, 20 pour un renouveau, 30 ou plus pour un habitué. Les flexions musclent principalement les quadriceps.
-10 séries de 10 fentes pour un débutant, 20 pour un renouveau, 30 ou plus pour un habitué. Muscle principalement les ischio-jambiers.
Mardi:
Ceinture abdominale:
-10 séries de 20 abdominaux pour un débutant, 30 pour un intermédiaire et 40 ou plus pour un habitué.
-Gainage pendant 30 secondes pour un débutant, 1 min pour un renouveau et 2 min ou plus pour un habitué. Renforcement musculaire pour solidifier ta ceinture abdominale:
abdominaux: http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSi2BzDzneyqndFxorwHq4KpHG7DhZPTItcEp2pdpySwye1X0MQkg
lombaires: http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQfNdGHTvP5PTtvUT9phmsWun34hHavL_scromEND41VNtOo_NZ
obliques: https://imageshack.com/
Mercredi:
Endurance-cadio:
Courir pendant 40 min (parcourir environ 6 km pour avoir fait un effort suffisant), au pire tu peux courir dans les jardin ou la rue d'en face.
Faire de la corde à sauter pendant 20 min ou de simples sauts si tu n'as pas ça chez toi, à éviter la corde à sauter de la petite soeur, il en faut une à ta taille de préférence ^^. Ceci travaille aussi les mollets, la détente et pour amincir la peau c'est parfait.
Jeudi:
prends un peu de repos, bosse tes cours ^^.
Vendredi:
Fais la même chose que Lundi.
Samedi:
Fais la même chose que Mardi.
Et aussi la même chose que Mercredi. C'est l'avantage d'avoir plus de temps ^^.
Dimanche:
Qui travaille le Dimanche ? roupille autant que tu le peux en pensant à la semaine qui arrive ^^.
J'espère au moins que mon programme pourra t'aider, pour ma part il paraît correcte. Bonne chance ^^."
9 sept. 2011 à 04:42