Voici comment traquer le sucre caché sur les étiquettes alimentaires

Il n'est pas toujours facile de déterminer la quantité de sucre que contiennent les aliments, même en examinant leur composition. Voici ce qu'il faut savoir pour décrypter les étiquettes.

Tout le monde le sait aujourd'hui : le sucre n'est pas bon pour la santé. Certes, comme tout glucide, il apporte de l'énergie indispensable à notre organisme. Mais sa consommation excessive entraîne de nombreux problèmes (diabète, obésité, etc.), en plus d'une addiction. D'ailleurs, l'OMS conseille de limiter notre apport journalier de sucres ajoutés à 25 g. Cela comprend le sucre que nous ajoutons nous-mêmes – dans un café ou un yaourt, par exemple –, mais aussi ceux ajoutés par les industriels. Et c'est là que les choses se compliquent…

En effet, il est fréquent de retrouver du sucre dans nombre de préparations qui ne devraient pas en contenir comme des céréales, des biscuits salés, des sauces ou des plats cuisinés, où il permet d'améliorer la conservation. Et c'est bien là le piège.

Pour repérer le sucre, il n'y a pas d'autre choix que d'examiner attentivement les étiquettes alimentaires. Mais il ne suffit pas de regarder la part de glucides et de sucres par portion dans les valeurs nutritionnelles moyennes. Car cela ne permet pas différencier le sucre naturellement présent dans les ingrédients utilisés de celui ajouté par les industriels. En fait, il faut examiner la liste des ingrédients.

L'ordre des ingrédients sur l'étiquette est un premier repère, puisque les industriels doivent les lister par ordre de quantité, et non par ordre alphabétique. Ensuite, il faut garder en tête que, quelle que soit sa forme, du sucre reste du sucre. Mais sur les étiquettes, il peut porter tout un tas de noms.

Généralement, derrière tout ce qui se termine par "ose" (fructose, glucose, dextrose, galactose, saccharose, maltose, sucrose…) se cache du sucre. Il faut également repérer les aliments fabriqués à base de sucre : mélasse, caramel, sirop d'agave, de caroube, de canne, de maïs, d'érable… Mais parfois, il est complètement invisible, comme dans l'amidon (y compris modifié ou génétiquement modifié), la dextrine, l'extrait de malt d'orge ou encore la maltodextrine.

En outre, les industriels utilisent des mentions spéciales qui peuvent être trompeuses. Ainsi, certains produits affichent en gros "sans sucre". Cela veut seulement dire qu'ils ne contiennent pas de saccharose, c'est-à-dire du sucre "classique" – celui qui est stocké dans la racine de betterave et dans la tige de la canne à sucre, et que l'on retrouve ensuite dans le sucre blanc ou roux. En revanche, ils peuvent en intégrer d'autres : du fructose (celui des fruits), du lactose (dans le lait), du maltose (issu de la dégradation de l'amidon contenu dans l'orge ou le maïs), etc.

Même chose pour les articles "sans sucres"  qui, s'ils ne comportent pas de substances en "ose", peuvent abriter des glucides complexes comme l'amidon – un yaourt "sans sucres" en abrite souvent – ou des édulcorants. De son côté, la mention "sans sucres ajoutés" indique que le produit ne contient que les sucres naturellement présents dans les ingrédients qui les composent – c'est le cas des compotes ou des jus de fruits. Enfin, "allégé en sucre" signifie que le produit a une teneur en sucre au moins 30 % inférieure à celle d'un article similaire non allégé. Cela ne signifie pas que le produit est peu sucré, mais qu'il peut constituer une alternative intéressante à la consommation d'un autre produit "classique".

Gardez en tête que, plus la liste des ingrédients est courte, moins le produit a été transformé. Évitez autant que possible les produits contenant des ingrédients que vous ne comprenez pas, car il s'agit généralement d'additifs – ils commencent souvent par la lettre E. Pour ceux qui n'ont pas la patience de décrypter les étiquettes ou qui ont une trop mauvaise vue, il existe des applications gratuites et indépendantes pour aller plus vite. C'est le cas de Yuka : il suffit de scanner le code-barres des produits pour que l'appli leur attribue une note sur 100 et indique leur quantité de sucre pour 100 grammes. Pratique !