C assez simple. Pour ma part j'utilise rapidshare mais les autres sites doivent surement fonctionner de la même manière.

Tu vas sur la première page de rapidshare http://rapidshare.com/
Là tu cliques sur parcourir et tu choisis le fichier que tu veux héberger. Lorsque le chemin de destination apparait alors dans le rectangle tu peux cliquer sur "upload". A la fin de cet upload, rapidshare te donne deux liens:
-le premier te sert à télécharger ton fichier. Tu peux le placer où tu veux (forum, blog, mail...) la personne qui cliques dessus sera envoyé vers la page rapidshare pour télécharger ton fichier.
-le 2e lien sert à supprimer ton fichier de rapidshare.

Petite précision: L'hébergement de ton fichier à une durée limité à moins que tu aies un compte premium (tu peux uploader et télécharger plus facilement et rapidement ...mais tu payes!)